VMA

Vitesse maximale aérobie

Tes temps de fractionné, tour après tour.

km/h
Intensité visée
100 % VMA
Allure
–
Au tour
–

Allures

Tes temps de passage selon la VMA et l'intensité réglées sur la piste.

Changer la VMA ou l'intensité
    Tableau complet de 70 % à 110 %

    Temps par distance selon le pourcentage de ta VMA. La colonne surlignée correspond à ton choix.

    Ce que ta VMA laisse espérer

    Fourchettes indicatives, pour un coureur entraîné sur la distance.

    Épreuve % VMA Chrono

    Séances types

    Les temps cibles suivent ta VMA.

    Estimer ta VMA

    Choisis un test et saisis ton résultat.

    Conseils

    L'essentiel pour bien travailler ta VMA.

    C'est quoi, la VMA ?

    La vitesse maximale aérobie est la plus petite vitesse à laquelle ta consommation d'oxygène atteint son maximum (VO2max). Tu peux la tenir environ 4 à 7 minutes. C'est la référence qui sert à calibrer presque toutes les allures d'entraînement, du footing au fractionné.

    Pourquoi la travailler ?

    Une VMA plus haute relève le plafond de toutes tes allures : à effort égal, ton 10 km, ton semi ou ton marathon deviennent plus rapides. Elle progresse vite chez les débutants, puis plus lentement, mais reste utile à entretenir toute l'année.

    Combien de séances par semaine ?

    Une séance de VMA par semaine suffit dans la plupart des plans, deux au maximum en période spécifique. Le reste du volume se fait en endurance fondamentale, autour de 65 à 75 % de VMA, où tu peux parler en courant.

    Bien s'échauffer

    Vingt minutes de footing facile, quelques gammes (montées de genoux, talons-fesses, pas chassés), puis 3 ou 4 lignes droites progressives de 80 m. Sans échauffement, les premières répétitions sont ratées et le risque de blessure grimpe.

    Tenir l'allure, pas la dépasser

    L'erreur classique est de partir trop vite sur la première répétition. Vise la régularité : la dernière doit être aussi rapide que la première. Si tu dois ralentir de plus de 3 %, la séance était trop ambitieuse ou la récupération trop courte.

    Piste, plots ou montre GPS ?

    Sur une piste de 400 m, les temps sont fiables : 100 m correspondent à une ligne droite ou un virage, au couloir 1. Le GPS est imprécis sur des fractions courtes ; sur route, mesure une portion une fois pour toutes et pose des repères, puis cours au chrono.

    Récupérer entre les fractions

    Trottine pendant la récupération plutôt que de t'arrêter : le cœur reste prêt et la répétition suivante passe mieux. En règle générale, la récupération dure autant que l'effort sur les fractions courtes, et la moitié à la totalité sur les fractions longues.

    Quand refaire un test ?

    Toutes les 6 à 10 semaines, ou en début de nouveau cycle. Fais le test reposé, sur terrain plat, par temps calme. Si tes séances deviennent faciles, c'est le signe que ta VMA a progressé.